AMRAP
Arbeta så många kvalitativa varv eller repetitioner som möjligt under en bestämd tid.
Workout of the Day
WOD CrossFit – förstå passet innan klockan startar.
En bra WOD är tydlig i sitt syfte. Format, vikt och rörelser ska tillsammans skapa rätt utmaning för dagen.
Oberoende guide. Inte ansluten till eller godkänd av CrossFit, LLC.
Dagens pass
WOD betyder Workout of the Day.
WOD CrossFit är dagens huvudsakliga träningspass. Det kan vara kort och intensivt, långt och uthålligt eller tekniskt krävande. I en box föregås det vanligtvis av genomgång, uppvärmning och tid att prova den belastning eller skalning som passar.
Innan du börjar behöver du veta vad som ska tränas. Ett fem minuters pass med lätta thrusters ska kännas annorlunda än tjugo minuter med rodd och strikta rörelser. Att behålla avsett stimulus är viktigare än att välja RX till varje pris.
Officiella exempel och dagens workout publiceras på CrossFit.com. Anpassa aldrig komplexa pass utan att förstå rörelsestandard och din egen kapacitet.
Vanliga format
Klockan styr passet på olika sätt.
EMOM
Starta ett bestämt arbete varje minut och använd återstående tid till vila eller byte.
For time
Genomför en given mängd arbete så effektivt som möjligt med godkända repetitioner.
Chipper
Arbeta genom en längre lista där varje del vanligtvis avslutas innan nästa börjar.
Intervals
Växla mellan tydliga arbets- och viloperioder för hög kvalitet i varje omgång.
Benchmark
Återkommande pass som Fran, Cindy eller Helen används för att mäta utveckling.
Exempel
Bygg en enkel WOD utan att tappa syftet.
Välj format
Tolv minuters AMRAP ger ett jämnt arbete och enkel pacing.
Välj rörelser
Kombinera exempelvis rodd, air squats och armhävningar.
Testa dosen
Välj repetitioner som ger korta set och kontrollerade övergångar.
Skala tidigt
Justera före start och gör bara nödvändiga ändringar under passet.
Tre passidéer
Enkel struktur, många nivåer.
12 min AMRAP: 8 kalorier rodd, 10 air squats och 8 lutande armhävningar. Skala rodden till cykel och välj höjd på armhävningen efter kontroll.
EMOM 15: minut ett 8 lätta marklyft, minut två 10 box step-ups, minut tre 35 sekunder lugn maskin. Vila resterande tid varje minut.
For time: fyra varv med 200 meter löpning, 12 kettlebell deadlifts och 9 sit-ups. Välj belastning som går att lyfta utan att ryggen tappar position.
Fortsätt utforska
Fördjupa nästa pass.
Vanliga frågor
Frågor om WOD CrossFit
Hur lång är en WOD?
Allt från några få minuter till längre uthållighetspass förekommer. Hela klassen innehåller också brief, uppvärmning och teknik.
Vad är en bra WOD för nybörjare?
Enkel rörelsestruktur, låg teknisk komplexitet och en dos som låter nybörjaren hålla kvalitet genom hela passet.
Ska man alltid försöka slå sin tid?
Nej. Resultatet är ett verktyg. Teknik, dagens syfte och återhämtning avgör hur hårt du bör trycka.
Vad är skillnaden mellan RX och scaled?
RX följer den föreskrivna versionen. Scaled justerar rörelse, vikt eller volym för att ge en lämplig utmaning.